Ernæringsanalyse
Mit energibehov
Værktøjer til beregning af dine ernæringsbehov pr. dag
I samarbejde med Nicolas Aubineau, sports-diætist og ernæringsfysiolog, har vi udviklet et værktøj på www.lyophilise.fr, der giver dig information om dine ernæringsbehov baseret på:
- Din aktivitet: hver aktivitet, hvad enten den er stillesiddende, moderat, intens eller meget krævende (sejlads, vandring, roning, løb, cykling, skitouring…), kræver forskelligt energibehov
- Klimaet: i koldt vejr er behovet større end i varmt eller tempereret vejr. En sejler, der sejler jorden rundt, vil have brug for mere energi i koldt vejr end i varmt vejr
- Din alder: en yngre person har brug for at spise mere end en ældre person
- Din vægt: en person på 60-70 kg har mindre behov end en person på 80-90 kg
- Dit køn: en mand har brug for mere energi end en kvinde
Takket være alle disse data, som du kan udfylde nedenfor eller direkte i din kurv, kan vi beregne dine ernæringsbehov pr. dag.
Vores tabel viser den samlede energi i din kurv divideret med antallet af dage for din aktivitet.
Det giver dig mulighed for at sammenligne det komplette daglige indtag af protein, fedt, kulhydrater og kalorier, der er nødvendigt baseret på de valgte kriterier, med indholdet i din aktuelle kurv.
I gennemsnit anbefales det at have 50-60% kulhydrater, 20-25% fedt og 15-20% protein afhængigt af din aktivitet (1 g kulhydrat = 4 kcal / 1 g protein = 4 kcal / 1 g fedt = 9 kcal). Disse gennemsnitsværdier er hentet fra flere bibliografiske kilder.
Det vil efterfølgende være muligt at justere din kurv baseret på vores forslag.
Dette værktøj er en overordnet analyse, hver person er forskellig med forskellige behov.
Data til beregning af dine behov
Tabel 1: dagligt energiforbrug efter aktivitet
| Aktiviteter | Kcal | Protein (%) | Fedt (%) | Kulhydrater (%) |
|---|---|---|---|---|
| Stillesiddende | 2100 | 20 | 25 | 50 |
| Moderat aktivitet | 2500 | 20 | 25 | 55 |
| Intens aktivitet | 3000 | 15 | 25 | 60 |
| Sejlads | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Vandring | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Airsoft | 3500 | 15 | 20 | 60 |
| Roning | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Løb | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Cykling | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Skituring | 3500 | 15 | 25 | 60 |
Tabel 2: Koefficient for energi efter klima
| Klima | Koefficient for energi |
|---|---|
| Koldt | 1,2 |
| Tempereret | 1 |
| Varmt | 1 |
Tabel 3: Koefficient for energi efter alder
| Alder | Koefficient for energi |
|---|---|
| 20 - 40 år | 1 |
| 40-60 og + | 0,94 |
Tabel 4: Koefficient for energi efter vægt
| Vægt | Koefficient for energi |
|---|---|
| 50 - 60 kg | 0,89 |
| 60 - 70 kg | 1 |
| 70 - 80 kg | 1,11 |
| 80 - 90 kg | 1,21 |
| 90 - 100 kg | 1,32 |
Tabel 5: Koefficient for energi efter køn
| Køn | Koefficient for energi |
|---|---|
| Mand | 1,05 |
| Kvinde | 0,95 |