Energigel: til trailløb, løb, cykling og ultraløb

Hvad er en energigel?

En energigel er en halvflydende, kulhydratkoncentreret blanding i små portioner, som er nemme at have med. Den giver hurtigt tilgængelig energi under udholdenhedsaktivitet. Afhængigt af opskriften kan den også indeholde natrium eller andre elektrolytter, vitaminer, koffein eller planteekstrakter som guarana. Konsistensen spænder fra tyk til næsten flydende gel, og nogle geler er udviklet til at kunne indtages uden vand.

Energigel, bar eller drik: Hvad er forskellen?

• Gelen: Hurtigst at indtage og ideel ved høj intensitet, eller når det er svært at tygge.
• Energibaren: Mætter mere og egner sig til langvarig aktivitet i moderat tempo.
• Sportsdrik: Giver væske og kan løbende tilføre kulhydrat og mineraler.
• Energigummier og energipuréer: Alternativer, når du vil variere konsistens og smag.

Hvordan vælger du den rigtige energigel?

Kulhydratmængden pr. gel

Det er det vigtigste kriterium. Afhængigt af mærket indeholder en gel typisk mellem 15 og 40 g kulhydrat, svarende til fra nogle få snese til over hundrede kilokalorier. En gel med 20 g gør det nemt at dosere præcist, mens en gel med 40 g betyder færre indtag på et langt løb. Kulhydratindholdet står under næringsindholdet på hver produktside. Brug det til at beregne, hvor mange geler du skal have med.

Klassisk energigel eller hydrogel

Klassiske geler er mere koncentrerede og indtages som regel med et par slurke vand. Hydrogeler er mere flydende og udviklet til at kunne indtages uden vand. Følg anvisningerne for det enkelte produkt.

Med eller uden koffein

Geler med koffein eller guarana er populære sidst i et løb eller om natten under et ultraløb. Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) giver en enkelt dosis på op til 200 mg koffein (cirka 3 mg pr. kg kropsvægt for en voksen på 70 kg) og op til 400 mg i løbet af dagen fra alle kilder tilsammen (kaffe, te og andre drikke) ikke anledning til sikkerhedsmæssige betænkeligheder for raske voksne. Regn koffeinen i dine geler med i dit øvrige indtag fra drikkevarer, og undgå koffeingeler, hvis du er følsom over for koffein.

Sød, salt eller økologisk

Når du er aktiv i flere timer, kan forskellige smage gøre det lettere at blive ved med at spise: frugt, honning, kaffe og endda salte geler. Økologiske geler og honninggeler, som dem fra Meltonic og Baouw, tiltaler dem, der ønsker opskrifter med enkle ingredienser.

Emballagen

Enkeltposer, der er nemme at åbne, genanvendelige tuber og genlukkelige flasker, så du kan tage gelen ad flere omgange: Filteret »Emballage« hjælper dig med at vælge. En blød drikkeflaske kan også bruges til at medbringe gel fra en større beholder og mindske affaldet.

Hvor mange energigeler skal du tage?

De anerkendte anbefalinger inden for sportsernæring fra American College of Sports Medicine angiver kulhydratindtaget under aktivitet ud fra aktivitetens varighed. Tallene gælder dit samlede indtag: både geler, sportsdrikke, barer og frugtmos.

• Aktivitet under en time: Som regel behøver du ingen gel. Vand er nok.
• Aktivitet fra 1 time til 2 timer og 30 minutter: 30 til 60 g kulhydrat i timen, svarende til cirka en til to geler med 25 til 30 g kulhydrat i timen.
• Aktivitet over 2 timer og 30 minutter til 3 timer (maraton, lange trailløb, ultraløb): Op til 90 g kulhydrat i timen. Ved så højt et indtag bør du vælge geler, der kombinerer glukose (eller maltodextrin) med fruktose. Kombinationen optages bedre i store mængder.

Eksempel: Til et trailløb på 4 timer med et mål på 60 g kulhydrat i timen skal du bruge 240 g kulhydrat i alt. Med geler på 25 g kulhydrat svarer det til cirka ti geler, altså to til tre i timen. Du kan nøjes med færre, hvis du også får kulhydrat fra en sportsdrik eller energibarer. Tallene er vejledende: Dit behov afhænger af din kropsstørrelse, intensiteten og hvad din mave tåler.

Vær opmærksom på, at det er kontraproduktivt at begynde med 90 g kulhydrat i timen fra den ene dag til den anden. Det kan give maveproblemer. Så store mængder kan optages af eliteløbere. Start med 30 g i timen, og øg gradvist over nogle måneder, hvis du ønsker det. 

Hvordan tager du en energigel?

• Start tidligt: Tag den første gel efter 30 til 45 minutters aktivitet, før trætheden melder sig.
• Fordel indtaget: Sigt efter en gel cirka hver 30. til 45. minut. Tilpas intervallet efter gelens kulhydratindhold og dit mål pr. time.
• Vælg det rette tidspunkt: Mange trailløbere tager en gel på toppen af en stigning eller i begyndelsen af et lettere løbestykke, når vejrtrækningen falder til ro, og det er nemmere at synke.
• Drik vand: Tag hver gel med et par slurke vand efter producentens anvisninger, medmindre det er en hydrogel. En koncentreret gel er sværere at fordøje uden vand.
• Træn din mave: Afprøv dine geler og dit indtagstempo på lange ture, og øg mængderne gradvist. Prøv aldrig en ny gel for første gang på løbsdagen.
• På vandreture: På en lang dag kan du begynde med mere mættende snacks (barer, frugtmos og tørret frugt) og gemme gelerne til de sidste timer eller de stejle stigninger.
• Tag dit affald med: Læg den tomme emballage i en lomme. Smid den aldrig i naturen.

Energigeler til trailløb, cykling og vandring

Til trailløb og ultraløb er geler grundlaget for energiindtaget under løbet, suppleret med fast føde og sportsdrik. På cyklen er de nemme at indtage uden at stoppe. På vandreture i mere moderat tempo er barer, frysetørret frugt og salte snacks ofte mere oplagte, men et par geler i lommen kan være nyttige på en stejl stigning, eller når energien slipper op. Se alle vores sportsgeler og vores udvalg af sportsernæring.

Vores mærker inden for energigeler

Franske mærker som Meltonic, Baouw, Overstim.s, TA Energy, Authentic Nutrition, Andros Sport og MX3 samt internationale specialister som NeverSecond, Maurten, Näak, Veloforte, Santa Madre og GU. Hvert mærke har sine egne konsistenser og smage. Kundeanmeldelserne på produktsiderne hjælper dig med at vælge.

Ofte stillede spørgsmål om energigel

Hvad bruges en energigel til?

Den giver hurtigt kulhydrat under udholdenhedsaktivitet og er nem at have med og indtage uden at stoppe.

Hvor mange geler i timen?

De anerkendte anbefalinger lyder på 30 til 60 g kulhydrat i timen ved aktivitet fra 1 time til 2 timer og 30 minutter og op til 90 g i timen ved længere aktivitet. Med geler, der indeholder 25 til 30 g kulhydrat, svarer det til cirka en til to geler i timen, eller op til tre ved meget langvarig aktivitet, hvis du ikke får kulhydrat fra andre kilder.

Hvornår skal du tage en energigel?

Tag en gel med jævne mellemrum under aktiviteten: den første efter 30 til 45 minutter og derefter cirka hver 30. til 45. minut. Begynd, før trætheden melder sig.

Skal du drikke vand sammen med en energigel?

Ja, de fleste geler bør tages med et par slurke vand. De mere flydende hydrogeler er udviklet til at kunne indtages uden vand.

Energigel med eller uden koffein?

Vælg koffeinfri gel til de fleste indtag. Brug kun gel med koffein af og til, sidst i løbet eller om natten, hvis du tåler det godt. Ifølge EFSA er en enkelt dosis på op til 200 mg koffein og et samlet indtag på op til 400 mg om dagen fra alle kilder uden sikkerhedsmæssige betænkeligheder for raske voksne.

Kan du lave din egen energigel?

Du kan lave din egen gel med honning, sirup eller frugtpuré, men mængden af kulhydrat og salt bliver svær at dosere præcist, og holdbarheden er begrænset. Færdigkøbte geler har en præcis indholdsdeklaration.

Et team, der lytter til dig

Forbereder du dit første ultraløb eller en ernæringsplan til et maraton? Kontakt os, eller besøg vores butik i Lorient. Vi hjælper dig med at vælge geler og lægge en plan for energiindtaget undervejs.