Hvilken kost bør du prioritere før, under og efter et trail- eller ultratrailløb?

Udgivet den: 2026-07-08

Det er ikke altid let at vide, hvordan man bedst spiser før, under og efter et løb. Hvis du spørger 5 løbere, får du sandsynligvis 5 forskellige svar. For at opdage, hvad der virkelig fungerer for din krop, skal du kaste dig ud i det og eksperimentere.

Oplev vores udvalg af sportsnæring

Grundlæggende ernæring til løb

Hvor meget mad skal du spise under løbet? Det korte svar er, at hvis du løber en time eller mindre, kan du sandsynligvis klare dig med vand. Hvis du løber en time eller mere, er det tid til at begynde at spise i et tempo på cirka 200-300 kalorier i timen. For de fleste løbere betyder det at spise og/eller drikke 80-100 kalorier hver 20-30 minutter, primært i form af små kulhydratrige snacks som geler, energibarer og sportsdrikke.

Det præcise antal kalorier afhænger af flere faktorer, herunder længden og intensiteten af dit løb samt din kropsbygning. En større person vil sandsynligvis have brug for flere kalorier i timen end en mindre person. Ligeledes vil en person, der udfører et meget intenst løb, have brug for flere kalorier i timen end en person, der tager et kort, let løb.

Kvaliteten af kalorierne - altså typen af mad du indtager - er også afgørende: Kulhydrater er den primære energikilde under løb, mens protein og fedt er bedre før og efter løbet.

Kulhydraternes rolle

Når du løber lange distancer, bruger kroppen først glykogen som primært brændstof. Glykogen lagres i musklerne og leveren for at levere effektiv og let tilgængelig energi.

Glykogen kommer fra indtag af kulhydrater. Derfor har du sandsynligvis hørt om atleter, der tanker kulhydrater dagen før et vigtigt løb. At spise masser af kulhydrater som pasta, brød eller kartofler fylder dine glykogenlagre og starter dit løb med en fuld energitank.

Under løbet forbrænder kroppen glykogen ret hurtigt (det kan være opbrugt på få timer). Du skal derfor genopbygge dine glykogenlagre ved at indtage snacks undervejs, som energibarer og geler, der indeholder kulhydrater. Hvis du løber tør for glykogen, risikerer du at opleve det, atleter kalder "bonking" eller "hitting the wall", hvor du virkelig føler dig dårlig og træt.

Udvalg - 10 bedst sælgende - Bars
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Pris/100 kcal: 1,55 €
29 på lager
31,18 €
Energigel Maurten Gel 100
Nettovægt (g): 40
Kcal pr. 100 g: 250
Kcal pr. produkt: 100
Pris/100 kcal: 3,51 €
+ end 100 på lager
3,51 €
Energigel Authentic Nutrition - Fersken
Nettovægt (g): 300
Kcal pr. 100 g: 240
Kcal pr. produkt: 720
Pris/100 kcal: 2,50 €
Få besked når varen er på lager igen
18,00 €
Forrige
Næste

Proteinets og fedtets rolle

Fedt er en essentiel energikilde for kroppen, men det tager tid at omdanne til brændstof. Det betyder, at du ikke kan spise et fedtrigt måltid lige før et løb og forvente, at fedtet giver dig energi hele vejen. For at dine energireserver er klar på lang sigt, skal du sikre, at dit daglige kostindtag indeholder fedt.

Nogle løbere vælger at spise lidt fedt under deres løb, især på ture på flere timer. Det kan give dine smagsløg en pause fra monotonien af energigeler og hjælpe dig med at føle dig mere mæt. Tilføjelse af fast føde som barer, vafler eller peanutbutter-sandwiches kan være en velkommen forandring. Men overdriv det ikke. Fedt tager længere tid at nedbryde end kulhydrater, hvilket kan få dig til at føle dig for mæt og få mavegener under løbet.

Protein er ikke en primær energikilde og udgør derfor normalt ikke en væsentlig del af ernæringsplaner under løbet. Men det skal være en del af dit daglige kostindtag og din restitutionsplan efter løbet.

Når du løber, nedbryder kroppen muskelvæv. Protein hjælper kroppen med at genopbygge væv og restituere efter udholdenhedstræning. Spis derfor et sundt måltid med kulhydrater og protein inden for 1-2 timer efter et langt løb. Nogle atleter anbefales at indtage protein hurtigere (inden for 30 minutter efter løbet) for at maksimere restitutionen, men den generelle konsensus er, at det ikke haster, hvis du planlægger at spise inden for 1-2 timer.

At spise små mængder protein under et langt løb kan være acceptabelt og kan hjælpe med at fremskynde restitutionen, når løbet er slut, men begræns dit indtag til cirka 15 g i timen - mere end det kan få dig til at føle dig mæt og utilpas.

Forrige
Næste

Udarbejd en ernæringsplan

Da hver løber er forskellig, er det svært at diktere en streng kostplan, men der er nogle pålidelige retningslinjer til at hjælpe dig i gang. Eksperimenter med mad under træningsløb for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Og glem aldrig: På trods af hvad du får at vide, hvis det fungerer for dig, så fortsæt med det.

Hvad skal man spise dagen før et langt løb?

Dagen før et langt løb (på cirka en time eller mere) skal du spise et sundt måltid, rigt på fedt, protein og kulhydrater, men lavt i fibre. Det fedt, du indtager, skal være sundt fedt fra fødevarer som avocado og ekstra jomfru olivenolie. Sundt fedt er gavnligt for hjertesundhed, immunsystemets funktion, ledsundhed, restitution og forebyggelse af skader. Overdriv det ikke og spis ikke et enormt måltid, der efterlader dig mæt næste morgen. Undgå også mad, der kan give dig problemer. For eksempel, hvis krydret mad irriterer din mave, så undgå det.

Hvad skal man spise lige før et langt løb?

Cirka 2-3 timer før et langt løb anbefales det at spise et forberedende måltid, der primært består af kulhydrater. Tilføj protein for at hjælpe dig med at føle dig mæt under løbet, men spis ikke for meget fedt eller fibre, da de kan få dig til at føle dig for mæt og få dig til at skulle skynde dig på toilettet.

Granola med bær, en bagel med peanutbutter eller havregryn med tørret frugt eller bananer er gode valg. Sigtet mod et måltid på cirka 400-600 kalorier. Det er vigtigt at give kroppen tid til at fordøje dit præ-løb måltid, så vi anbefaler at spise 2-3 timer før. Hvis dit sidste måltid er mere end 3 timer siden, prøv en let snack cirka 30 minutter før du starter dit løb.

Hvad skal man spise under løbet?

Til løb under en time: De fleste kan klare sig med at drikke vand og ikke spise - din krop burde have lagret nok glykogen til at holde dig i gang.

Til løb over en time: Vælg mad, der giver dig energi og støtter restitutionen. For de fleste løbere betyder det kulhydratrige snacks som energigeler, energibarer og frugt.

Til løb, der varer flere timer: Overvej at inkorporere fedt, der hjælper dig med at føle dig mæt, samtidig med at det giver en pause fra geler. Energibarer, nødder, beef jerky og proteinsandwiches kan være et godt valg. Vær også opmærksom på dine lyster. Din krop er overraskende god til at fortælle dig, hvad den har brug for. Hvis du regelmæssigt tager lange udholdenhedsløb, kan en lille mængde protein (cirka 15 g i timen) hjælpe med at fremskynde din restitution.

Her er nogle generelle råd:

  • De fleste løbere vil begrænse deres kulhydratindtag til 30-60 gram i timen. 60 gram i timen er det maksimale, de fleste menneskers kroppe kan optage - mere kan forårsage mavegener.
  • Målet er at indtage mellem 200 og 300 kalorier i timen. Da et gram kulhydrat svarer til 4 kalorier, bør du ikke overskride 240 kalorier fra kulhydrater i timen. (Metabolismen varierer lidt fra person til person, derfor anbefaler vi et interval på 200-300 kalorier).

Udvalg - 10 bedst sælgende - Bars
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Pris/100 kcal: 1,55 €
29 på lager
31,18 €
Forrige
Næste

Hvad skal man spise efter løbet?

Efter et kort løb under 45 minutter er det ikke så vigtigt, hvad du spiser. Men efter et langt, krævende løb skal du planlægge at spise mad rig på kulhydrater og protein inden for 1-2 timer efter løbets afslutning for at genopbygge dine glykogenlagre, erstatte tabte elektrolytter og genopbygge muskler, der er blevet nedbrudt under løbet. Nogle løbere foretrækker at drikke en restitutionsdrik, der indeholder en blanding af protein, kulhydrater, fedt og elektrolytter. Et sundt måltid med gode næringsrige ingredienser fungerer lige så godt.

Husk at hydrere: Drik vand for at genhydrere. En elektrolyt-erstatningsdrik er ikke nødvendig, hvis du spiser. Der er intet galt i at fejre et stort løb med en øl, men tag det roligt. Alkohol er et diuretikum, hvilket betyder, at det kan trække væske ud af kroppen og forværre din dehydrering.

Sammenfatning

Vær opmærksom på dit daglige kostindtag: Det er ikke hver dag, du skal tanke energi til et langt løb eller en stor konkurrence. Som atlet er det vigtigt at tænke over, hvor mange kulhydrater, proteiner og fedt dit daglige kostindtag indeholder. En sund, afbalanceret kost, der primært består af kulhydrater, efterfulgt af fedt og protein, vil hjælpe dig med at bevare energien.

Eksperimenter: For at finde ud af, hvilken mad der passer til din krop, når du løber, skal du eksperimentere. Nogle heldige løbere kan tåle al slags mad, men mange andre oplever, at løbets rystelser forårsager kvalme og irritation. Hvis du lider af maveubehag, tjek ernæringsmærkerne på madprodukter og prøv at undgå almindelige allergener som valle, gluten eller soja. Du kan også prøve at fjerne fast føde og se, hvordan sportsdrikke, shakes og hjemmelavede smoothies fungerer.

Eksperimenter med forskellige kombinationer af mad og mængder før, under og efter dine træningsløb for at bestemme, hvad der virker og ikke virker. Det kan være nyttigt at føre en dagbog for at notere, hvad du spiser og hvornår.

Drik dine kalorier: Hvis du ved, at fast føde irriterer din mave, når du løber, prøv at indtage næring i flydende form. Mange sportsdrikke indeholder kalorier i form af kulhydrater, fedt og protein. Vær dog forsigtig med ikke at overdrive det og kombinere en energidrik med energimad - for mange kulhydrater kan forårsage mavegener. Hvis du bruger geler, energibarer eller energibarer til at tanke, følg en bid med en slurk rent vand i stedet for en sportsdrik.

På løbsdagen skal du ikke pludselig prøve noget nyt. Det kan være fristende at sluge godbidder, der tilbydes ved forsyningsstationer, men hvis du ikke ved, om chokoladebarer, sodavand eller andre tilbudte produkter passer til dig, så indtag dem ikke. Du har udarbejdet en plan, så hold dig til den.

Indstil en timer: Det er let at koble fra under et langt løb og miste overblikket over den sidste slurk vand eller energigel, du har indtaget. Mange løbere kan lide at indstille en timer på deres ur, så en alarm lyder hver 20-30 minutter for at minde dem om at spise og/eller drikke mellem 80 og 100 kalorier.

Nicolas Dayez fra Athlé Expliqué

Et ord om Lyophilise & Co 🌶

Baseret i Lorient er Lyophilise & Co referencen inden for frysetørret mad og outdoor-udstyr af høj kvalitet. Uanset om du er vandrende, sejler, trailløber, bushcraft-entusiast eller elsker bivuakering, tilbyder vi et bredt udvalg af tekniske produkter tilpasset alle dine eventyr. Med over 2.000 tilgængelige produkter støtter vi dig på dine ekspeditioner, både i Frankrig og internationalt.

Hvis du har spørgsmål, er vores eksperter tilgængelige og vil med glæde rådgive dig:

☎ 02 97 87 23 73
✉ team[at]lyophilise.com

Vi har også et showroom åbent mandag til fredag:

📍 6 bis rue du sous-marin Vénus, 56100 Lorient

Relaterede artikler