Hvordan forbereder man sin kost til et selvforsynende løb som Marathon des Sables?

Udgivet den: 2024-08-30

I mere end 10 år har Lyophilise & Co hjulpet deltagere i etapeløb, hvor de selv bærer al deres mad: Marathon des Sables, Half Marathon des Sables, 4 Deserts og mange andre. I disse løb bærer hver løber al sin mad til hele ugen på ryggen. Maden bliver derfor en reel udfordring: Du skal spise nok og nyde det uden at gøre rygsækken for tung.

Som ultratrailløberen Vincent Hulin skriver i sin bog »Coureur de l'extrême«: »Det er én ting at have gennemført Diagonale des Fous og Ultra-Trail du Mont-Blanc. Det er noget helt andet at løbe i sand med en rygsæk på over ti kilo ved 40 grader i skyggen!«

I denne guide deler vi vores råd om at vælge, pakke om og tilberede dine måltider. Du får også erfaringer fra to løbere, som vi har interviewet: Carole Pipolo, skribent og grundlægger af mediet Outdoor And News, og Sandrine Nail-Billaud, farmaceut og bidragyder til magasinet Running Attitude.

Oplev vores fødevaretilbud til selvforsynende løb

Etapeløb, hvor du selv bærer al din mad: Hvad indebærer det?

Et etapeløb er et ultratrailløb over flere dage med én etape om dagen og overnatning i lejr hver aften. Den samlede distance spænder fra nogle få dusin til flere hundrede kilometer. Ved de fleste af disse løb stiller arrangøren vand og telt til rådighed, men ikke mad: Hver deltager skal bære alle sine måltider selv. Det kaldes et løb med selvforsyning med mad.

Reglerne fastsætter normalt et minimum antal kalorier om dagen og en liste over obligatorisk udstyr. Tjek altid reglerne for den udgave, du deltager i, og læs vores artikel om listen over obligatorisk udstyr til Marathon des Sables.

Når du skal klare dig selv, er frysetørrede måltider et oplagt valg: De er lette, giver variation og tilberedes med lidt varmt vand.

Vælg de rigtige måltider

Sandrine Nail-Billaud opsummerer udfordringen godt: »Når det gælder mad, er der to bekymringer: ikke at komme til at mangle noget og at skulle bære det hele selv. Man skal have nok mad med smage, man kan lide, og samtidig holde rygsækkens vægt nede.«

Carole Pipolo er enig: »I et løb som MDS er maden lige så vigtig som skoene og forberedelsen af fødderne. Det vigtigste er at vælge smage, man kan lide, så man nyder at spise, og samtidig holde vægten nede. Det er noget af et puslespil! Men man må heller ikke få for få kalorier.«

Vores råd til at sammensætte dine måltider:

  • Vælg så mange forskellige retter som muligt, så du ikke bliver træt af maden. Måltiderne skal stadig være noget, du glæder dig til.
  • Vælg retter med mild krydring, hvis du har en følsom mave, og gem en mere eksotisk ret til hviledagen.
  • Vælg retter, der kræver lidt vand og hurtigt bliver klar.
  • Husk noget salt: Det efterlyser begge vores løbere, især om morgenen eller efter en etape.
  • Afprøv det hele før afrejse: smagen, portionsstørrelsen, og hvor længe et måltid holder dig mæt.

Om det sidste fortæller Sandrine, at hun endte med at spise hele sin planlagte ration under den første nedlukning, da 2020-udgaven blev udsat: »Så ja, jeg har allerede testet det hele!« Hun bemærker, at det også hjælper med at vurdere de faktiske portionsstørrelser, da nogle morgenmadsprodukter rækker til to portioner.

En typisk dag med mad under løbet

Her er den dagsplan, vi anbefaler, og som vores pakker til løb, hvor du selv bærer al din mad, bygger på:

  • Om morgenen: en frysetørret morgenmad, müsli eller grød, sammen med en varm drik.
  • Under etapen: energibarer og en sportsdrik.
  • Ved målstregen: en restitutionsdrik, tabbouleh, der kan tilberedes med koldt vand, og tørret kød.
  • Om aftenen: et varmt frysetørret måltid og en dessert.

Sandrine bekræfter: »Det er en god idé at have en ret klar, som kan spises kold, når man kommer tilbage fra etapen – for eksempel den velkendte tabbouleh – og især at gemme en ret, man virkelig glæder sig til, til om aftenen.« For hende er det pasta med ost eller krydret kylling med ris.

Vores ultratrail-pakker bygger på samme princip med forskellige retter hver dag, valgt for deres smag og fordøjelighed. Vi forbedrer dem år for år ud fra løbernes feedback, og du kan tilpasse dem efter din smag og kost. Kontakt os blot.

Udvalg - 10 bedst sælgende - Bars
Nettovægt (g): 475
Kcal per 100 g: 411
Kcal per produkt: 2010
Pris/100 kcal: 1,40 €
10 på lager
31,18 € -10%
28,07 €
Forrige
Næste

Fejl, du bør undgå

Carole Pipolo: »Prøv frem for alt ikke noget nyt! Jeg vil også anbefale at undgå produkter, der skal koge for længe eller kræver for meget vand. Og glem ikke, at der af den ene eller anden grund kan komme en dag, hvor du ikke kan tænde et bål.«

Sandrine Nail-Billaud: »Pas på med at vælge frysetørrede retter, der kræver meget vand! Det tager tid at tænde et bål og varme vandet.« Hun nævner også noget, mange glemmer: »Når man tager produkterne ud af originalemballagen for at pakke dem lettere, skal man huske at skrive ned, hvor meget vand de kræver. Et frysetørret måltid med for meget vand i smager altså ikke godt!«

Hvis du en dag må spise koldt, skal du regne med, at opblødningen tager længere tid. Nogle retter egner sig bedre end andre: Læs vores artikel om frysetørrede måltider med koldt vand.

Hvordan pakker du dine måltider om?

Frysetørrede måltider leveres i deres originalemballage. Normalt anbefaler vi ikke at pakke dem om: Uden for posen udsættes de for luft og fugt. Men i et løb, hvor du selv bærer al din mad, tæller hvert gram og hver kubikcentimeter. Originalposerne er lavet til at spise direkte af og fylder derfor mere end nødvendigt.

Du skal blot bruge lette fryseposer og eventuelt en poseforsegler eller vakuumpakker. Gem næringsdeklarationen fra hvert produkt: Den dokumenterer kalorieindholdet, og reglerne kræver det som regel.

Carole Pipolo: »Det er her, det afgøres. Hvis du ikke vil have en alt for tung rygsæk, må du ikke springe det over.« Hun hælder sine måltider over i meget lette fryseposer, klipper etiketterne med energiindholdet ud, taper dem på poserne og skriver dagen på med en permanent tusch.

Sandrine Nail-Billaud har en endnu mere organiseret metode: »Jeg har et Excel-ark med navne, kalorier og vægt for de produkter, jeg har valgt, og laver én stor pose til hver dag fra dag 1 til dag 7 med alt, hvad jeg skal bruge.« Hun bruger en poseforsegler, »men uden at suge luften ud, så poserne stadig er fleksible«, og tilføjer: »På hver pose skriver jeg produktets navn, hvor meget vand der skal tilsættes, og antallet af kalorier.«

Hvordan varmer du vand i lejren?

Bortset fra tabbouleh, visse morgenmadsprodukter og desserter, der kan tilberedes koldt, skal frysetørrede måltider opblødes med varmt vand. Der er flere muligheder:

  • Et spritblus eller et blus til fast brændsel med en let gryde: Det vælger de fleste deltagere. Tjek reglerne for, hvilke opvarmningsmetoder der er tilladt.
  • Et bål, hvis der er småt brænde omkring lejren. Ofte får alle i teltet glæde af det.
  • Solen: Stil en flaske i sandet, mens du venter på at nå i mål. Så får du lunkent vand – nok til et lunkent måltid helt uden udstyr.

Sandrine bruger en gryde og et spritblus, en sammenklappelig skål og et lejrtip: bunden af en afskåret plastflaske – »den ultimative trendy skål« til suppe og frugtkompot. Hun lærte noget af 2021-udgaven, hvor varmen var ekstrem: »Selv varm mad er utroligt beroligende for både krop og sind, især når det er pasta med ost.«

Se vores blus og lette gryder.

Skal du overholde opblødningstiden?

Ja, og for begge vores løbere er ventetiden et særligt øjeblik. Carole Pipolo venter endda lidt længere: »Når det gælder retter med ris, kan jeg godt lide, at de er helt bløde. (…) Måltidet er en vigtig pause, hvor man kan koble af, og det er nødvendigt at give sig god tid. Fordøjelse, nydelse og fællesskab er nøgleordene.«

Sandrine Nail-Billaud tvinger sig selv til at vente, »for ellers ved jeg, at det knaser mellem tænderne«, og bruger tiden på at vaske tøj eller snakke med de andre i teltet.

Hvordan får du nok væske under løbet?

Væske er lige så vigtig som mad. Drik regelmæssigt i små slurke, også når du ikke er tørstig. I stærk varme fortynder man generelt sportsdrikken mere: Følg producentens doseringsanvisning. Mange løbere supplerer det, arrangøren udleverer, med elektrolyttabletter eller saltkapsler.

Carole Pipolo holder en fast rytme: »Jeg indstiller mit ur til at bippe hvert 10. minut. Hver gang det bipper, drikker jeg et par slurke. Aldrig mere!« Til Half Marathon des Sables tager hun tre bløde drikkeflasker med: én med sportsdrik, én med en blanding af vand og cola og én med rent vand i reserve, som hun ofte bruger til at køle sig ned.

Til 2021-udgaven havde Sandrine planlagt to bløde drikkeflasker på skulderstropperne, en flaske foran på rygsækken og plads til en ekstra flaske »for en sikkerheds skyld«. Hun drak kun vand og tog de salttabletter, arrangøren udleverede.

Forrige
Næste

Restitution om aftenen i lejren

De har hver deres vaner. Carole Pipolo bruger restitutionsprodukter og nyder en enkel lækkerbisken: »Jeg elsker at lave en pose frysetørrede bær. Jeg tilsætter lidt vand, og så er den klar.« Sandrine Nail-Billaud er blevet træt af restitutionsdrikke og foretrækker noget salt: »Jeg spiser grøntsagssupper med pølse og tørret kød.« Det søde gemmer hun til morgenmaden.

Hvis du vil have variation, så prøv frysetørrede supper og frysetørret frugt. Begge dele er lette og nemme at få plads til i tasken.

Vores tips til god ernæring under MDS

Her er nogle råd, der kan hjælpe dig med at vælge din kost. Husk, at hver person har sine egne behov og er fri til at vælge den type mad, der passer dem.

  • Fordelingen af makronæringsstoffer anbefalet af organisationen af Marathon des Sables angiver 15% protein (1g = 4 kcal), 30% fedt (1g = 9 kcal) og 55% kulhydrater (1g = 4 kcal).
  • Morgenmad baseret på müsli vælges generelt af deltagerne. Ud over at give energi og fibre er de nemme at fordøje og tilberede. Du kan supplere med et mejeriprodukt eller kompot til rehydrering.
  • Under løbet anbefales det at indtage energibarer hver 30. minut til 1 time samt energidrikke fortyndet i 0,60 til 0,80 liter vand.
  • En restitutionsdrik, der skal indtages inden for 30 minutter efter ankomsten til din etape, anbefales også.
  • Glem ikke at tage en frisk restitutionssnack rig på komplekse og simple kulhydrater som for eksempel tabbouleh til rehydrering. Det er nemt at tilberede med koldt vand og meget letfordøjeligt. Frugt rig på mineraler for at modvirke tab fra svedafsondring er også en god idé.
  • Tørret oksekød er ideelt efter træning, da det er rigt på protein og salt, hvilket især giver god muskelvækst.
  • Om aftenen skal du vælge et varmt og solidt måltid, da nætterne er kølige (under 10°C). En dessert er en god idé for et ekstra energitilskud, samtidig med at du forkæler dig selv.
  • Rige på fedt gør tørret frugt det muligt at øge antallet af kalorier som valnøddekerner eller mandler.
  • Test dine måltider før løbet, så vil du være bedre forberedt og derfor mere selvsikker.
  • Variere opskrifterne maksimalt, så undgår du træthed. Måltider skal forblive et øjeblik af nydelse
  • Afhængigt af din følsomhed bør maden være let krydret eller slet ikke krydret for ikke at irritere fordøjelsen, der allerede er hårdt belastet. Du kan dog stadig på hviledagen forkæle dig selv for at variere lidt og tilføje lidt eksotik

FAQ: Mad under Marathon des Sables

Hvor mange kalorier skal du regne med om dagen?

Reglerne fastsætter et dagligt minimum: Tjek kravene for den udgave, du deltager i. Derudover afhænger behovet af din kropsbygning og dit tempo. Vores pakker er sammensat, så de opfylder løbets regler, og fås med forskellige kalorieniveauer efter dine behov.

Hvilket blus skal du tage med?

De fleste deltagere vælger et spritblus eller et blus til fast brændsel og en let gryde af titanium eller aluminium. Tjek altid i reglerne, hvilke opvarmningsmetoder der er tilladt.

Skal du afprøve dine måltider før løbet?

Ja. Begge vores løbere understreger det: Intet nyt på løbsdagen. Afprøv smag, fordøjelse, portionsstørrelse og opblødningstid under din træning.

Kan du spise maden kold, hvis du ikke kan varme vand?

Ja, men opblødningen tager længere tid, og ikke alle retter egner sig til det. Pak nogle produkter, der kan tilberedes med koldt vand: tabbouleh, müsli og visse desserter.

Hvor finder du en færdig madpakke til MDS?

Vores ultratrail-pakker er pakket dag for dag og sammensat til etapeløb som MDS. Du kan tilpasse dem efter din smag og kost.

Et team, der lytter til dig

Forbereder du dig til dit første Marathon des Sables eller et andet løb, hvor du selv skal bære al din mad? Vores team hjælper dig med at sammensætte måltider dag for dag. Ring til os på 02 97 87 23 73, skriv en e-mail, eller besøg vores butik på 6 bis rue du sous-marin Vénus i Lorient.

Oplev vores nøglefærdige pakker til Marathon des Sables

Relaterede artikler